ΥΛΙΚΑ
150 γρ. φιλέτο γλώσσας
1 κουταλάκι φυτικό λάδι
¼ φλ. πράσινη πιπεριά σε κύβους
1 κουταλάκι αφυδατωμένες νιφάδες κρεμμυδιού
¼ σκελίδας σκόρδου, λιωμένη
¼ τομάτας μέτριας, σε κύβους
1 κγ χυμό λεμονιού
¼ κουταλάκι αλάτι
1 πρέζα πιπέρι
1 μικρό δαφνόφυλλο
ΕΤΟΙΜΑΣΙΑ
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς. Ψεκάζουμε μια γάστρα ή πυρέξ -που ίσα να χωρά το ψάρι- με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος και τοποθετούμε το ψάρι. Το αφήνουμε στην άκρη.
Σ' ένα μικρό τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι, προσθέτουμε την πιπεριά, τις νιφάδες κρεμμυδιού και το σκόρδο και σοτάρουμε μέχρι η πιπεριά να μαλακώσει. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και σιγοβράζουμε για 1'.
Απλώνουμε το μείγμα λαχανικών πάνω απ' το ψάρι και ψήνουμε μέχρι να κόβεται με το πιρούνι, για περίπου 15'.
Μερίδες: 1
Η μερίδα ισοδυναμεί με: 90 γρ. ΨΑΡΙ, 1 μ. ΛΙΠΟΣ, 1 μ. ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Για τους άνδρες: για κάθε μερίδα χρησιμοποιούμε 180 γρ. ψάρι και στη λίστα ισοδυνάμων βάζουμε: 120 γρ. ψάρι.
ΙΔΕΑ: Αν υπάρχει τηγάνι με μεταλλικό χερούλι δεν χρειάζεται το ταψί ή το πυρέξ, ούτε καν το ψέκασμα από μαγειρικό σπρέϊ. Προσωπικά έφτιαξα τα λαχανικά με τέτοιο τηγάνι κι έβαλα από πάνω το ψάρι. Κράτησα μερικά λαχανικά σε μια σπάτουλα και τα άπλωσα από πάνω και στο τέλος μπήκε στο φούρνο! Το τηγάνι.. όχι η σπάτουλα! 😋
